Meal Prep ist viel mehr als nur ein Food-Trend: Hier kommen die besten Vorkoch-Tipps für Anfängerinnen, plus leckere Rezepte im Cookbook.
Die Vorteile von Meal Prep
1. Du weisst ganz genau, was in deinem Essen steckt
Was bei dir in der Box landet, entscheidest ganz alleine du. Das bedeutet auch, dass du ganz genau weisst, was du da zu dir nimmst. Keine ungewollten Zusatzstoffe oder Geschmacksverstärker, kein unnötiges Fett oder böse Kohlenhydrate. Kurz gesagt: Sich gesund zu ernähren, geht mit Meal Prep viel leichter.
2. Gesundes Essen ist immer griffbereit
Was passiert, wenn du Hunger hast und nichts (gesundes) zu essen in der Nähe ist? Du tappst vermutlich in die Fast-Food-Falle. Mit der gefüllten Lunchbox in der Tasche – oder im heimischen Kühlschrank – stellen Pommes Frites & Co. in Zukunft keine Gefahr mehr dar. Dass sich die Mühe mit dem Vorkochen lohnt, wirst du auch merken, wenn du am Abend ausgehungert nach Hause kommst und ein fertiges, gesundes und selbst gekochtes Essen auf dich wartet, das nur noch aufgewärmt werden muss.
3. Ernährungsplan einhalten dank Meal Prep
Wenn du Muskeln aufbauen oder abnehmen willst, kann dir Meal Prepping den Alltag erleichtern. Denn bei der Ernährung musst du dich an bestimmte Regeln und einen Ernährungsplan halten. Ausserdem bist du unabhängig von (miesen) Essensangeboten (zum Beispiel in der Kantine), die deinen Ernährungsplan durchkreuzen würden. Noch einfacher geht es, wenn du auch Proteinshakes ins Meal Prep mit einbeziehst. Sie sind gesund und halten dich satt.
4. Du sparst Zeit und Geld
Ein weiteres Argument für die akribische Planung ist die Zeitersparnis. Natürlich dauert es seine Zeit, bis die Gerichte zubereitet sind. Wer aber gleich schon für mehrere Tage vorkocht, spart sich an den restlichen Tagen zusätzliches Einkaufen, Kochen und Aufräumen. Und das lohnt sich – auch in finanzieller Hinsicht. Denn wer nur einmal in der Woche einkaufen geht, gibt meist viel weniger Geld aus, als wenn du mehrmals in der Woche kleine Einkäufe machst. Und Reste? Die landen in Zukunft nicht mehr im Abfall, sondern in deiner Lunchbox.
Die perfekte Lunchbox fürs Meal Prep
Einmachgläser, Lunchboxen und Tupperdosen werden beim Meal Prep zu treuen Begleitern. Immerhin musst du dein Essen ja irgendwie kleckerfrei transportieren. Möglichkeiten und Angebote gibt es genug. Vorkoch-Profis sollten in hochwertige Lunchboxen, auch Bento-Boxen genannt, investieren. Diese sind perfekt auf die Bedürfnisse von Meal-Preppern ausgelegt.
Die besten Lebensmittel zum Vorkochen
1. Gemüse
- Gurke
- Tomaten
- Brokkoli
- Möhren
- Paprika
- Radieschen
- Blumenkohl
- Zucchini
- Zuckerschoten
- Mais
- Kürbis
- Spargel
- Avocado
- Salate
- Rote Bete
2. Hochwertige Eiweisslieferanten
- Fleisch & Fisch
- Rindfleisch (z.B. Filet oder Hack)
- Hähnchen- oder Pute
- Schnitzel, unpaniert
- Lachsfilet oder Weißfisch
- Garnelen
- Thunfisch, Dose
- Geräucherte Forelle
- Geräucherter Lachs
- Milchprodukte & Eier
- Eier, gekocht
- Naturjoghurt
- Magerquark
- Hüttenkäse
- Feta
- Mozzarella
- Tofu, Seitan & Co.
- Kichererbsen und andere Hülsenfrüchte
3. Gesunde Kohlenhydrate
- Getreide & Co.
- Reis
- Nudeln
- Quinoa
- Bulgur
- Couscous
- Süsskartoffeln
- Kartoffeln
- Hülsenfrüchte
- Kichererbsen, Dose
- Kidneybohnen, Dose
- Linsen
- Edamame
- Grüne Bohnen
- Weisse / Schwarze Bohnen
- Erbsen
4. Snacks
- Trockenfrüchte
- Granatapfel
- Ananas
- Mango
- Papaya
- Physalis
- Beeren
- Nüsse
- Studentenfutter
- Oliven
- Mixed Pickles
- Obst
- Weintrauben
- Apfel
- Birne
- Maracuja
6 Meal-Prep-Tipps für Einsteigerinnen
1. Meal-Prep-Woche durchplanen
Plane in Ruhe, was genau du kochen und für wie viele Tage du es vorbereiten willst. Das erleichtert später nicht nur die Zubereitung, sondern auch den Einkauf. Schreib alles auf eine Einkaufsliste, so vergisst du am Ende nichts. Tipp: Auch das Frühstück lässt sich preppen, wie wäre es zum Beispiel mit leckeren Overnight-Oats oder einem Smoothie?
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2. Samstag einkaufen, Sonntag vorkochen
Der beste Tag, um für die Woche vorzukochen, ist der Sonntag. Hier haben die meisten ausreichend Zeit – und die brauchst du auch, denn schnippeln, kochen und einpacken erledigt sich nicht nebenbei, sondern ist ziemlich zeitintensiv. Einkaufen gehst du am besten am Samstag davor.
3. Vielseitige Lebensmittel verwenden
Such dir Lebensmittel fürs Meal Prep, die gleich in mehrere Rezepte passen. Vor allem bei Gemüse (zum Beispiel Brokkoli, Paprika & Co.) kannst du dir damit Zeit und Platz im Kühlschrank sparen. Clever ist es auch, wenn du grössere Mengen an Hülsenfrüchten oder Getreide kochst: Reis, Linsen oder Couscous lassen sich nämlich vielfältig variieren.
4. Kräuter und Gewürze sorgen für Abwechslung
Experimente mit Kräutern und Gewürzen. Gib deinem Essen zum Beispiel an einem Tag mit Curry und Kurkuma eine indische Note, während du das Ganze am nächsten Tag mit mediterranen Kräutern und Paprika würzt.
5. Richtig stapeln
Wer keine spezielle Meal-Prep-Box mit verschiedenen Fächern hat, sondern das Essen in einer Dose oder einem Glas stapelt, sollte die Reihenfolge der Lebensmittel durchdenken, so bleibt alles knackig und endet nicht als zusammengematschter Haufen. Bei Salaten deshalb das Dressing unbedingt unten rein oder am besten separat mitnehmen.
6. Gefrierfach statt Kühlschrank
Wer für mehr als 3 Tage vorkocht, sollte die Mahlzeiten für die Tage danach einfrieren. So gehst du sicher, dass sie auch nach Tag 3 noch geniessbar sind. Besonders gut geht das mit Suppen, Currys und Eintöpfen.
Einmal kochen, mehrmals geniessen: Meal Prepping ist definitiv mehr als nur ein vorübergehender Hype. Auch wenn du etwas mehr Zeit für Planung und Vorbereitung freischaufeln musst, zahlt sich das definitiv aus – versprochen! Denn mit Meal Prep gehört die Sorge, den Ernährungsplan unterwegs nicht einhalten zu können, der Vergangenheit an. Du hast immer eine Auswahl an Gerichten dabei, die dir wirklich schmecken und guttun.
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